めもぱんだだよ。
1日野菜350gが目標とされているけれども、野菜350gっていったいどのくらいなのかとか、野菜350g食べるとどれくらいの栄養素を摂取できるのかとかが調べても全く分からなかったから、計算してまとめたよ。
みなさん中身のない野菜情報はもうやめてくださいっ！だ！
野菜350gとは
「野菜350g」が1日の目標というのは、厚労省が発信している基準のこと。
具体的には、緑黄色野菜120gと淡色野菜230gが目標。
緑や赤系の色が濃いのが緑黄色野菜で、色が薄かったり断面が白系のものは淡色野菜。
正確にはカロテンの量が600㎍以上だと緑黄色野菜。
野菜350gの栄養素
野菜350gで緑黄色野菜120gと淡色野菜230gの場合の栄養素を計算して一覧表にしたよ。
野菜の内容は下記リンク先の例を参考にしているよ。
「小樽市：野菜をたくさん食べましょう」https://www.city.otaru.lg.jp/docs/2021021600084/
緑黄色野菜：ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ、ミニトマト、にんじん
淡色野菜：レタス、きゅうり、長ねぎ、玉ねぎ、なす
さらに、現実的に食べることを想定して、生での栄養素と一般的な調理方法を踏まえた栄養素も計算してみたよ。
「調理野菜350g」については、
ピーマン、玉ねぎ、なすは炒める。
ブロッコリー、にんじん、長ねぎはゆでるとして計算しているよ。
| 栄養素 | 生野菜350ｇ | 調理野菜350g |
|---|---|---|
| エネルギー | 99.05kcal | 210.05kcal |
| 水分 | 317.24g | 298.975g |
| タンパク質 | 3.405g | 3.695g |
| 脂質 | 1.45g | 7.825g |
| ー飽和脂肪酸 | 0.0835g | 0.4655g |
| 炭水化物 | 25.253g | 34.705g |
| ー糖質 | 17.385g | 27.555g |
| ーー糖類 | 11.13g | 10.06g |
| ー食物繊維 | 7.7g | 7.64 |
| ビタミンA | 336.6µg | 349.8µg |
| ビタミンD | 0µg | 0µg |
| ビタミンE | 3.665mg | 5.95mg |
| ビタミンK | 111.95µg | 106.8µg |
| ビタミンB1 | 0.1985mg | 0.203mg |
| ビタミンB2 | 0.198mg | 0.178mg |
| ビタミンB6 | 0.402mg | 0.463mg |
| ビタミンB12 | 0µg | 0µg |
| ナイアシン | 2.56mg | 2.845mg |
| 葉酸 | 172.2µg | 150.75µg |
| パントテン酸 | 1.3865mg | 1.4165mg |
| ビオチン | 8.76µg | 5.67µg |
| ビタミンC | 94.2mg | 64.05mg |
| 食塩相当量 | 0.02g | 0.02g |
| カリウム | 884mg | 975mg |
| カルシウム | 77.45mg | 87.5mg |
| マグネシウム | 54.25mg | 60.1mg |
| リン | 127.65mg | 149.8mg |
| 鉄 | 1.395mg | 1.66mg |
| 亜鉛 | 0.91mg | 0.915mg |
| 銅 | 0.2375mg | 0.2655mg |
| マンガン | 0.469mg | 0.5985mg |
| ヨウ素 | 1.7µg | 2.75µg |
| セレン | 2.05µg | 1.45µg |
| クロム | 1.05µg | 0.6µg |
| モリブデン | 17.25µg | 7.6µg |
調理することで栄養素が減ったり増えたりしていることが分かるね！
特にビタミンCは水に溶けやすく熱で破壊されやすいから、調理することで減りやすいよ。
1日に必要な栄養素と野菜350gの栄養素の比較
1日に必要とされている栄養素を野菜350gがどれくらい占めているかを計算してみたよ。
もちろん野菜の中身によって変わるから一例にしかならないけれども、野菜だけでこれだけとっているという参考になれば良いかなと。
まずは、一般的な成人男性、成人女性の1日に必要な栄養素をリストにしてみたよ。
| 栄養素 | 基準(男性) | 基準(女性) |
|---|---|---|
| エネルギー | 2650kcal | 2000kcal |
| タンパク質 | 65g | 50g |
| 脂質 | 88g | 66g |
| 炭水化物 | 430g | 325g |
| ー食物繊維 | 21g以上 | 18g以上 |
| ビタミンA | 850µg | 650µg |
| ビタミンD | 8.5µg | 8.5µg |
| ビタミンE | 6.0mg | 5.0mg |
| ビタミンK | 150µg | 150µg |
| ビタミンB1 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB2 | 1.6mg | 1.2mg |
| ビタミンB6 | 1.4mg | 1.1mg |
| ビタミンB12 | 2.4µg | 2.4µg |
| ナイアシン | 15mg | 11mg |
| 葉酸 | 240µg | 240µg |
| パントテン酸 | 5mg | 5mg |
| ビオチン | 50µg | 50µg |
| ビタミンC | 100mg | 100mg |
| 食塩相当量 | 7.5g未満 | 6.5g未満 |
| カリウム | 2500mg | 2000mg |
| カルシウム | 800mg | 650mg |
| マグネシウム | 340mg | 270mg |
| リン | 1000mg | 800mg |
| 鉄 | 7.5mg | 6.5-10.5mg |
| 亜鉛 | 11mg | 8mg |
| 銅 | 0.9mg | 0.7mg |
| マンガン | 4.0mg | 3.5mg |
| ヨウ素 | 130µg | 130µg |
| セレン | 30µg | 25µg |
| クロム | 10µg | 10µg |
| モリブデン | 30µg | 25µg |
次に男性、女性に分けて、野菜350gでどれだけの栄養素の割合になるかをグラフでまとめたよ。
100％のところが1日に必要な栄養素だよ。
男性でも女性でもあんまり変わらないけれどもね…一応ね。
男性の場合
女性の場合
ビタミンEは1日に必要な分に達していて、他には食物繊維、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、カリウムなどを野菜350gでたっぷり摂取できていることが分かったよ。
この野菜350gを野菜ジュースで補うことができるかについても上記のブログ記事で調べてみたから読んでみてね！