雑記

野菜350gってどれくらいの量なの? 野菜350gでとれる栄養素

めもぱんだだよ。

1日野菜350gが目標とされているけれども、野菜350gっていったいどのくらいなのかとか、野菜350g食べるとどれくらいの栄養素を摂取できるのかとかが調べても全く分からなかったから、計算してまとめたよ。

みなさん中身のない野菜情報はもうやめてくださいっ!だ!

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野菜350gとは

「野菜350g」が1日の目標というのは、厚労省が発信している基準のこと。
具体的には、緑黄色野菜120gと淡色野菜230gが目標。
緑や赤系の色が濃いのが緑黄色野菜で、色が薄かったり断面が白系のものは淡色野菜。
正確にはカロテンの量が600㎍以上だと緑黄色野菜。

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野菜350gの栄養素

野菜350gで緑黄色野菜120gと淡色野菜230gの場合の栄養素を計算して一覧表にしたよ。
野菜の内容は下記リンク先の例を参考にしているよ。

「小樽市:野菜をたくさん食べましょう」https://www.city.otaru.lg.jp/docs/2021021600084/

緑黄色野菜:ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ、ミニトマト、にんじん
淡色野菜:レタス、きゅうり、長ねぎ、玉ねぎ、なす

さらに、現実的に食べることを想定して、生での栄養素と一般的な調理方法を踏まえた栄養素も計算してみたよ。

「調理野菜350g」については、
ピーマン、玉ねぎ、なすは炒める。
ブロッコリー、にんじん、長ねぎはゆでるとして計算しているよ。

栄養素生野菜350g調理野菜350g
エネルギー99.05kcal210.05kcal
水分317.24g298.975g
タンパク質3.405g3.695g
脂質1.45g7.825g
ー飽和脂肪酸0.0835g0.4655g
炭水化物25.253g34.705g
ー糖質17.385g27.555g
ーー糖類11.13g10.06g
ー食物繊維7.7g7.64
ビタミンA336.6µg349.8µg
ビタミンD0µg0µg
ビタミンE3.665mg5.95mg
ビタミンK111.95µg106.8µg
ビタミンB10.1985mg0.203mg
ビタミンB20.198mg0.178mg
ビタミンB60.402mg0.463mg
ビタミンB120µg0µg
ナイアシン2.56mg2.845mg
葉酸172.2µg150.75µg
パントテン酸1.3865mg1.4165mg
ビオチン8.76µg5.67µg
ビタミンC94.2mg64.05mg
食塩相当量0.02g0.02g
カリウム884mg975mg
カルシウム77.45mg87.5mg
マグネシウム54.25mg60.1mg
リン127.65mg149.8mg
1.395mg1.66mg
亜鉛0.91mg0.915mg
0.2375mg0.2655mg
マンガン0.469mg0.5985mg
ヨウ素1.7µg2.75µg
セレン2.05µg1.45µg
クロム1.05µg0.6µg
モリブデン17.25µg7.6µg

調理することで栄養素が減ったり増えたりしていることが分かるね!
特にビタミンCは水に溶けやすく熱で破壊されやすいから、調理することで減りやすいよ。

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1日に必要な栄養素と野菜350gの栄養素の比較

1日に必要とされている栄養素を野菜350gがどれくらい占めているかを計算してみたよ。
もちろん野菜の中身によって変わるから一例にしかならないけれども、野菜だけでこれだけとっているという参考になれば良いかなと。

まずは、一般的な成人男性、成人女性の1日に必要な栄養素をリストにしてみたよ。

栄養素基準(男性)基準(女性)
エネルギー2650kcal2000kcal
タンパク質65g50g
脂質88g66g
炭水化物430g325g
ー食物繊維21g以上18g以上
ビタミンA850µg650µg
ビタミンD8.5µg8.5µg
ビタミンE6.0mg5.0mg
ビタミンK150µg150µg
ビタミンB11.4mg1.1mg
ビタミンB21.6mg1.2mg
ビタミンB61.4mg1.1mg
ビタミンB122.4µg2.4µg
ナイアシン15mg11mg
葉酸240µg240µg
パントテン酸5mg5mg
ビオチン50µg50µg
ビタミンC100mg100mg
食塩相当量7.5g未満6.5g未満
カリウム2500mg2000mg
カルシウム800mg650mg
マグネシウム340mg270mg
リン1000mg800mg
7.5mg6.5-10.5mg
亜鉛11mg8mg
0.9mg0.7mg
マンガン4.0mg3.5mg
ヨウ素130µg130µg
セレン30µg25µg
クロム10µg10µg
モリブデン30µg25µg

次に男性、女性に分けて、野菜350gでどれだけの栄養素の割合になるかをグラフでまとめたよ。
100%のところが1日に必要な栄養素だよ。
男性でも女性でもあんまり変わらないけれどもね…一応ね。

男性の場合

野菜350gってどれくらいの量なの? 野菜350gでとれる栄養素

女性の場合

野菜350gってどれくらいの量なの? 野菜350gでとれる栄養素

ビタミンEは1日に必要な分に達していて、他には食物繊維、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、カリウムなどを野菜350gでたっぷり摂取できていることが分かったよ。

この野菜350gを野菜ジュースで補うことができるかについても上記のブログ記事で調べてみたから読んでみてね!

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