めもぱんだだよ。
健康を維持するためには一日に野菜350gを食べないといけないけれども、毎日350g食べるのは正直無理だから、もっと楽するなら野菜ジュースなんだけれども野菜ジュースって本当に効果あるのか気になるから、野菜350gの栄養素とコンビニやスーパーでよく見かける3種類の野菜ジュースの栄養素を比較してみたよ。
最終的には、野菜350gの半分以上の栄養素は摂れていて、野菜ジュースでは伊藤園「一日分の野菜」がおすすめという結果になったよ。
野菜350gと野菜ジュース3種類の比較
調理済の野菜350gと野菜ジュース3種類の栄養素比較してみたよ。
比較表で見る野菜350gと野菜ジュース3種
野菜ジュースの中で栄養素が一番多く持つものは太字。
どれでも多ければ良いわけではない。
野菜ジュースについては表示されていない栄養素は空欄にしているよ。
元の材料は野菜であることに変わりないから、空欄の栄養素も少々は含まれていると考えられる。
野菜ジュースのビタミンやミネラル系栄養素は〇～〇mgというように幅を持って記載されているものもあるから、それについては斜体(12345)で真ん中の数値を記載しているよ。
季節によって栄養が変わる。正確な平均値ではないけど比較には十分。
| 栄養素 | 調理野菜350g | 一日分の野菜 | 野菜一日これ一本 | 野菜生活100 |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 210.05kcal | 73 | 66 | 68 |
| タンパク質 | 3.695g | 2.3 | 2.2 | 0.8 |
| 脂質 | 7.825g | 0 | 0 | 0 |
| 炭水化物 | 34.705g | 16 | 15.5 | 16.9 |
| 糖質 | 27.555g | 14.5 | 13.2 | 15.7 |
| 糖類 | 10.06g | 10.8 | 10.7 | 13.4 |
| 食物繊維 | 7.64ｇ | 3 | 2.25 | 1.15 |
| ビタミンA | 349.8㎍ | 1068.5 | 960 | 880 |
| ビタミンD | 0㎍ | |||
| ビタミンE | 5.95mg | 2.1 | 2.55 | |
| ビタミンK | 106.8㎍ | 8 | 15.5 | 6 |
| ビタミンB1 | 0.203mg | |||
| ビタミンB2 | 0.178mg | |||
| ビタミンB6 | 0.463mg | |||
| ビタミンB12 | 0㎍ | |||
| ナイアシン | 2.845mg | |||
| 葉酸 | 150.75㎍ | 61.5 | 59 | 24 |
| パントテン酸 | 1.4165mg | |||
| ビオチン | 5.67㎍ | |||
| ビタミンC | 64.05mg | 107 | 93 | |
| 食塩相当量 | 0.02g | 0.31 | 0.3 | 0.15 |
| カリウム | 975mg | 645 | 745 | 365 |
| カルシウム | 87.5mg | 135 | 57 | 32.5 |
| マグネシウム | 60.1mg | 45 | 29.5 | |
| リン | 149.8mg | |||
| 鉄 | 1.66mg | 1 | 0.85 | |
| 亜鉛 | 0.915mg | 0.45 | 0.35 | |
| 銅 | 0.2655mg | |||
| マンガン | 0.5985mg | |||
| ヨウ素 | 2.75㎍ | |||
| セレン | 1.45㎍ | |||
| クロム | 0.6㎍ | |||
| モリブデン | 7.6㎍ |
グラフで見る野菜350gと野菜ジュース3種
表を見ても少なくともめもぱんだはよくわからないから分かりやすいグラフにしてみたよ。
調理済野菜350gの栄養素を100％として各野菜ジュースの栄養素がどこまで届くかというグラフ。
これで野菜350g分の栄養素がとれているか一目瞭然さ！
3種の野菜ジュースに記載のない栄養素は省略。
見やすさ重視で100％表示だから、100％を超える数値は見えないから下の別表で比較。
| 栄養素 | 一日分の野菜 | 野菜一日これ一本 | 野菜生活100 |
|---|---|---|---|
| 糖類 | 153% | 152% | 190% |
| ビタミンＡ | 305% | 274% | 252% |
| ビタミンＣ | 167% | 0% | 145% |
| 食塩相当量 | 1550% | 1500% | 750% |
| カルシウム | 154% | 65% | 37% |
グラフ中で重要な栄養素は、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の10の栄養素。
タンパク質は野菜で摂りに行くものではないし、糖類や塩分(食塩相当量)は摂りすぎになりやすいから少ない方が良いとも言える。
野菜ジュースで野菜350g分の栄養素は摂れているか？
摂れないね！
グラフを見て分かるように、野菜350gを食べたときと同じ量の栄養素を取れるというわけではないよ。
野菜ジュースの中でも総合的に栄養素の高かった伊藤園「1日分の野菜」なら、おおよそ野菜350gの半分以上の栄養素は摂れるから、めもぱんだは十分すごいと思ったよ。
野菜350gをちゃんと食べるのが理想ではあるけれども。
野菜全然食べてない人は野菜不足を改善することができるし、野菜食べてるけど毎食はしんどいという人は部分的にジュースに変えて続けやすくなる。
野菜350g分の栄養素を摂れない理由
野菜350g分の栄養素を摂れない理由は、「野菜350g分使用」しているだけで、製造過程で栄養素が失われるというのが一つの原因だよ。
さらに、厚生労働省が発信している「野菜350g」というのは正確には緑黄色野菜120gと淡色野菜230gのことだよ。
前述の比較表やグラフで使用している野菜350gは合計10種類の緑黄色野菜120gと淡色野菜230gを現実的に食べられる量と調理方法で計算したものだよ。サラダに入れるものは生だけれども焼くと油を使うしゆでると栄養が逃げるという感じ。調味料は抜き。
一方野菜ジュースの「野菜350g分」の野菜の種類はお任せ選択。
つまり、厚生労働省の「野菜350g」と野菜ジュースの「野菜350g」は内容が全く違うということ。
各メーカーが飲みやすい味をキープしつつ栄養もとれる組み合わせで野菜ジュースにしているんだね。
今回の調査のために計算した「調理野菜350g」については、上記ページで詳細を確認できるよ。
一応野菜ジュースのフォローもしてあげるとすれば、前述の比較やグラフの数値は野菜の収穫時期によって幅がある栄養素の数値の真ん中をとっていて、最大値をとったら野菜350gの栄養素とほぼ同じかそれ以上の量になる。ビタミンKは足りないけれども。
ランキング1位は伊藤園「1日分の野菜」
野菜ジュース3種をランキングするなら伊藤園「1日分の野菜」が1位。
各栄養素が総合的に高いのが特徴。
野菜ジュースで手軽に栄養補給するならこれ一択。
正確には、野菜汁100%(野菜だけ入っているわけではない。)の野菜混合飲料。
野菜を濃縮して搾汁している。
濃縮とは、水分を抜き取ること。栄養素も一緒に失われるけれども結果的に多くの野菜の栄養素を摂取できる。
砂糖、食塩、香料が不使用と明記されていて、30種類の野菜350g分とレモン果汁を使用している。
うち24種類の野菜は全て国産野菜を使用。これはスゴイ。
国内製造。
国産野菜=安心というわけではないけれども、素材の違いが栄養素の違いに出ているのかも。
味は、にんじんの適度な甘さ、トマトの酸味が少々、でおいしいと感じる人が多そう。
デメリットは、純粋な野菜以外に栄養強化剤などの添加物を使用している点。
具体的には水溶性食物繊維、海藻カルシウム、ライスマグネシウム、ビタミンC。
水溶性食物繊維はトウモロコシのデンプンを使用したものであることが多い。
ビタミンCは原料に遺伝子組換のジャガイモやトウモロコシを使用していると言われているけれども、発がん性、生殖発生毒性及び遺伝毒性を有さないと考えられているよ。
ビタミンCは保存料(酸化防止剤)としても働き、他の栄養の酸化を防いだり、有害物質の発生を防ぐ役割もある。
つまり、伊藤園「1日分の野菜」の栄養素が高い要因の1つは添加物を使用している点にあるということだけれども、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、ビタミンC以外の栄養素も高い傾向にあることがスゴいポイント。
2位：カゴメ「野菜一日これ一本」
2位はカゴメの「野菜一日これ一本」。
野菜ジュースによる栄養補給は十分果たせるレベル。
「1日分の野菜」の栄養強化剤が気になるなら検討したい野菜ジュース。
正確には、野菜汁100%(野菜だけ入ってるわけではない。)の野菜ミックス濃縮ジュース。
濃縮とは、水分を抜き取ること。栄養素も一緒に失われるけれども結果的に多くの野菜の栄養素を摂取できる。
香料、保存料、栄養強化剤不使用と明記されていて、30種類の野菜350g分とレモン果汁を使用。トウモロコシも野菜の一種としてカウントできるよ。
うち8種類の野菜は全て国産野菜。
トマト多めだから、味はトマトジュース感が強め、にんじんの甘さもあり、そんな感じ。トマト好きには飲みやすいと思うよ。
デメリットは、ビタミンCを摂取できない点。
ビタミンCは加熱することで減少して消滅するから、加熱処理をする加工食品でビタミンCを摂るには、栄養強化剤を使うしかない。
保存料・栄養強化剤不使用をとるか、ビタミンCをとるかといったところ。
「野菜一日これ一本」のペットボトルバージョンは腐るのが早そうで買いづらい印象。
「1日分の野菜」と比べると総合的な栄養素でも一歩及ばない感じ。
※通販サイトでは旧パッケージとして販売されているため、栄養素などの表示が異なります。
3位：「野菜生活100オリジナル」
3位はカゴメの「野菜生活100オリジナル」。
カゴメの栄養強化タイプ野菜ジュース。
栄養面よりもおいしさや飲みやすさを重視するなら検討したい野菜ジュース。
正確には、野菜汁60％果汁40％の野菜・果実ミックスジュース。
野菜100％じゃないから、定義的にはもはや野菜ジュースではない。
砂糖、甘味料、食塩不使用と明記されていて、20種類の野菜と3種類の果実を使用。
りんご、オレンジ、レモンを使用しているからフルーティーな甘さがあって、野菜ジュース苦手！という人には良いかも。
デメリットは、栄養素の低さ。
野菜60％だから、そもそも野菜としての栄養素を期待するのは間違いで、そこそこの栄養があるおいしいジュースというイメージで飲むのが正解。
フルーツで甘くしてるから、糖類も若干多め。
野菜ジュースを飲んでも効果はない？
野菜ジュース飲んでも効果はないのか？
という質問は野菜ジュースに期待する効果が何かによって内容が変わるから答えるのが難しい(-_-;)
もし、野菜350gを食べたときと全く同じ効果を期待するのであれば、そんな効果はないと言えるね…。
でも、栄養補給の補助的な効果を期待するのであれば、それなりに効果があると言えるよ。
野菜ジュースの効果についてもうちょっと詳しく説明していくよ。
野菜を食べる目的
そもそも野菜ジュースを飲む目的は、たいていの場合野菜の栄養を手軽に摂りたいからというものだよね！そういうことにしといておくれ！
じゃあ、そもそも野菜を350gも食べろと言われているのは、一体なんの栄養素を補充する目的があるのかを知る必要がありますですよ。
厚生労働省によると、野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、脳卒中、心臓病、一部のがんにかかる確率が低くなるメリットがあるとのこと。
また、特に重要な栄養素は、ビタミンB群(B1 B2 ナイアシン パントテン酸 B6 ビオチン 葉酸 B12)、カリウムであると説明しているよ。
また、補足的にカボチャや水菜など色の濃い野菜から多くのカルシウムを摂取することもできると説明しているよ。
ビタミンB群はエネルギーをつくる手助けをしたり、体をつくる役割もあるよ。
カリウムは、ナトリウム(食塩)を排泄する手助けをする。
ただし、ビタミンB群のうち、野菜から多く摂れるものは葉酸だけで他のビタミンB群については肉、魚、乳製品、穀類、キノコ、海藻などから摂取する方が効率が良いと言えるよ。
葉酸は赤血球や細胞をつくる手助けをする。
つまり、野菜を食べる目的は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を手軽に摂取することにあり、特に葉酸、カリウムが重要ということ。
野菜ジュースの効果
前述の説明を踏まえて野菜ジュースの栄養素の中でも特に注目すべきは葉酸とカリウムだけれども、葉酸については加熱で減少していまうから、加工された野菜ジュースでたくさん摂取するのは難しい。
つまり、カリウムがたくさん摂れて、さらにビタミン、ミネラル、食物繊維がバランス良く摂れるとなお良しという感じだね(*´▽｀*)
また、野菜ジュースは、にんじんやトマトを使用する割合が多いから、ビタミンA(βカロテンやリコピンを含む)が多く摂れるよ。
野菜ジュースを飲むことで以下のような効果があるよ。
- 血圧を正常に維持する効果(カリウム)
- 肌のうるおいを維持する効果(ビタミンA)
高血圧や乾燥肌が気になる人にとくにおすすめ！
このページで紹介した伊藤園「1日分の野菜」なら、さらに以下のような効果が期待できるよ。
- 抗酸化作用による美容効果、老化防止、免疫力向上効果(ビタミンC)
- 骨や歯を丈夫に維持する効果(カルシウム)
- 骨や歯を丈夫に維持する効果(マグネシウム)
食物繊維も含んでいるから便秘改善も期待できるよ。
野菜ジュースの効果的な飲み方
野菜ジュースの正しい飲み方を説明していくよ。
野菜ジュースを飲む時間はいつが良い？
野菜ジュースを飲む時間は食前で、もっと言うなら朝！
理由は空腹のときのほうが栄養が吸収されやすいから。
朝のお腹減ってるときに野菜ジュース飲んで栄養を取り込もう(*´▽｀*)
ビタミンCは朝取り入れてはいけないという話もあるけれども、それはビタミンCではなく柑橘類の「ソラレン」が紫外線を吸収しやすいという話。しかもレモン1kg食べてやっと悪影響あるかないかというレベルだよ。
むしろビタミンCは紫外線から肌を守る抗酸化作用があるから、朝がベター。
飲むタイミングよりも継続することが大事だから、好きな時間に飲んだらよいよい。
野菜ジュースと一緒に食べると効果的な組み合わせ
野菜ジュースと油料理を一緒に食べれば、野菜ジュースに含まれるビタミン類を効率よく吸収することができてオススメだよ。
無理して食べる必要はない。
野菜ジュース以外に野菜を食べるなら何が良い？
野菜ジュースに使われている材料はβカロテンを多く含む緑黄色野菜が中心になっているよ。
いわゆる「野菜350g」は前述の通り、緑黄色野菜120gと淡色野菜230gのことだから、野菜ジュースを飲んでいる場合は、淡色野菜を中心に食べることをおすすめするよ(*´▽｀*)
淡色野菜とは基本的にはカロテンが600㎍未満の野菜のことで、断面の色が白系など薄い色のものが多いよ。
淡色野菜には以下のようなものがあるよ。
- カブ
- カリフラワー
- キャベツ
- キュウリ
- ゴボウ
- サツマイモ
- セロリ
- タケノコ
- タマネギ
- ダイコン
- ナス
- ハクサイ
- モヤシ
- ラディッシュ
- レタス
- レンコン
野菜ジュース飲んで淡色野菜を意識的に食べれば、かなり良い栄養バランスになるよ。
淡色野菜以外にも野菜ジュースではあまり摂れないビタミンKを多く含むブロッコリー、ほうれん草、納豆、海藻類などもおすすめ。
前述の比較対象にしている「調理野菜350g」でもビタミンKの半分以上を占めているのはブロッコリー(25g)だよ。
野菜ジュースは毎日飲む？何回飲む？
前述のグラフを見ると、野菜ジュース2本飲めば、野菜350g分の栄養はだいたいとれるように見えるから、1日2回飲めばOKのように見えるけれども、どのメーカーにおいても1日1回を目安としてすすめているよ。
健康的な食生活の基本は、偏りがないようにバランス良く食べることだから、野菜ジュース1日2本を毎日続けるとに結局にんじんとかトマトばっかり食べてるようなことになって体に悪い。
冷やして飲む？温めて飲む？
めもぱんだとしては常温が一番おすすめ。
理由は冷蔵より常温がおいしいから。
開封するまではだいたい常温で保存できる。
開封したら冷蔵必須。
コップに入れれば電子レンジで温めて飲むこともできるけれども、加熱で栄養素が壊れることを考えると常温が一番良いと思うよ。
カレーやスープに入れるとおいしい？まずい？
野菜ジュースはにんじんやトマトの割合が多いから、カレーやスープには相性が良いよ。
でも、よく考えてほしいのは加熱で栄養が失われるということ。
栄養のために野菜ジュースを取り入れるなら、リメイクしたりアレンジレシピ探して料理に使ったりせずにそのまま飲もう。
料理の味付けとして使うのが目的ならありだとおもうけれども、他にもっと良い味付けがあるのでは…。
野菜ジュースの危険性 体に悪い？
野菜ジュースは危険！とか体に悪いという雑な記事や動画を見て心配になっている人に本当に正しい情報を説明していくよ。
野菜ジュースが危険なのではなくて、テキトーに買って毎日何本もゴクゴク飲むのが危険。
野菜ジュースは塩分が多いから危険？
塩分が多ければ危険です。
例えば、味を調整するために食塩を足しているような野菜ジュースをたくさん飲むと過剰摂取になるかも。
このページで紹介したような野菜そのものの塩分(ナトリウム)を含んでいるだけの野菜ジュースは安全といえるよ。
そもそも野菜を食べるときに、何かしら調味料をつけるわけだから、普通に野菜を食べるより野菜ジュースを飲むほうが塩分は低い。
さらに、野菜ジュースは塩分を適度に排泄するカリウムを多く含むから、塩分を気にするならむしろ飲むべき。
参考として、伊藤園「1日分の野菜」のナトリウム(食塩相当量)は0.31gで野菜350gの15倍になるけれども、一般女性の1日の食塩相当量は6.5g未満を推奨しているよ。
野菜ジュースは糖分が多いから危険？
糖類が多ければ危険だし、太るよ。
例えば、味を調整するために砂糖を足しているような野菜ジュースをたくさん飲むと過剰摂取になるかも。
WHO(世界保健機関)のガイドライン発表を元に砂糖は1日25gまでが望ましいという情報が広まっているよ。
砂糖をとりすぎると虫歯、肥満、集中力欠如などの体の不調を招く。
「だから、糖分を25gより多くとってはいけない。」というのは大きな間違い。
25gまでにすべきは砂糖であり糖分ではない。
砂糖は糖分の一種であり、糖分＝砂糖ではない点に注意！
糖分は「糖」「糖質」とも言われるよ。
糖質は炭水化物の一種で、糖質自体は「糖類」とそれ以外に分けられるよ。
糖類に分類されるのが、砂糖を含む二糖類と単糖類。
炭水化物の中の糖質の中の糖類の中の二糖類の中のショ糖＝砂糖。
もっと正確に言うと、WHOが25g未満が望ましいと言っているのは、「砂糖」ではなくて「遊離糖類」。
遊離糖類とは、加工や調理で使用する二糖類(砂糖など)、単糖類(ブドウ糖、果糖など)、また自然に存在するはちみつ、シロップ、果汁(fruitjuice)、濃縮果汁に含まれる糖類のこと。
これ以外の果実、野菜などに含まれる糖類は対象外になっているよ。
果実の汁の糖類は25gまでだけど野菜の汁は対象外。
だから「野菜や果物を食べすぎると糖類の過剰摂取になるよ。」というのも大きな間違い。
なんでも食べすぎは良くないけど野菜や果物は栄養素のメリットがあるから添加物以外の糖類が含まれているだけならそれなりに食べたほうが良い。
つまり、色々な食材の糖類を摂取した上で、遊離糖類は25gまでにしてねという話。
一応参考として、野菜ジュースの糖類は以下のようになっているよ。
- 野菜350g(調理済、味付けなし) 10.06g
- 「1日分の野菜」 10.8g
- 「野菜一日これ一本」 10.7g
- 「野菜生活100オリジナル」 13.4g
※野菜生活100オリジナルについては、果汁40％だから4gぐらいは遊離糖類の区分にはなる(甘くするために入れてるからね…)
使っている素材が違うから砂糖不使用でも野菜ジュースは糖類が多めになっているよ。
清涼飲料水やジュースなどは、同じようなサイズで糖類15g前後のものが多いため上記の野菜ジュースの糖類は少ないほうと言える。
過剰摂取になる危険な量ではない。
どうしても野菜ジュースの糖類が気になって、「糖類」25gまでを本気でやるなら糖質OFFタイプを選択するか、生野菜を味付けなしで食べまくるしかない。
糖質オフタイプの野菜ジュースは基本的にまずいから上級者向けだよ。
野菜本来の味が好きならおすすめ。上級者てなんだろう…？
野菜ジュースはビタミンAが多いから危険？
野菜ジュースのビタミンAはカロテノイドのことだから安全だよ。
ビタミンAは過剰摂取すると、頭痛、腹痛、皮膚異常、脱毛など様々な症状を引き起こすよ。
でも、カロテノイドの場合は、必要な分だけビタミンAとして作用するから安全。
カロテノイドは、にんじんに多く含まれるβカロテンやトマトに多く含まれるリコピンなどがあるよ。
野菜ジュースは生野菜を使っているから危険？
生のにんじんはビタミンCを破壊する成分を含んでいたり、生のほうれん草は劇物に指定されているシュウ酸を含んでいるけれども、野菜ジュースの場合は全て生のまま使うわけではなく、ゆでるなどの加工をしているから安全だよ。
カルシウムがたくさん入っていると危険？
野菜ジュースにカルシウムが入っていてもすごくたくさん入っているわけではないから安全だよ。
カルシウムを過剰摂取すると、高カルシウム血症などのさまざまな病気の原因になるよ。
1日の摂取すべきカルシウム摂取量は成人女性で650mg程度。
伊藤園「1日分の野菜」のカルシウムは135mg。
野菜ジュース以外の食事でカルシウムをとってちょうど良い感じになるぐらい。
野菜ジュースはうんちの色が変わるから危険？
野菜ジュースを飲んでいると赤い便が出ることもあるよ。
トマトなど野菜の色素が体内に吸収されずに排出されると赤色になる場合もあるから、心配はいらない。
ただし、他の病気が関係している可能性もあるから、不安なら、便の色が変わったら野菜ジュースを数日間控えて、便の色が戻るのを確認すると良いよ。
野菜ジュースは手足が黄色くなるから危険？
野菜ジュースのにんじんやトマトに含まれる色素の影響で柑皮症になる場合があるよ。
原理はみかん食べすぎて黄色くなるのと同じ。
特に足の裏が黄色くなりやすいよ。
柑皮症は特に害はないから、心配しなくても良いし、野菜ジュースを飲みすぎなければ黄色くなることもないよ。
200mlパックなら1日1本が目安だよ。
